113-秋季班 1132C6005-3-登山健行的強膝訓練(初階）-台北市松山社區大學

課前資訊

1. 本課程適合登山健行者等具有基本運動能力者。
2. 本課程較不適合有脊椎問題或是骨質疏鬆症患者，若有相關問題請先詢問醫生意見。

課程教材為滾筒與瑜伽墊，需要請學員們自備。
重訓手套及握力帶視個人需要自行決定是否自備。
課程當中請穿著吸濕排汗的運動服飾、運動鞋及毛巾。

本課程為運動訓練課程
由講師示範與動作講解
學員實際操作訓練
鼓勵學員提出感受度與動作討論

學員出席率佔 80%
團體活動佔 20%

課程簡介

透過功能性訓練,結合不同的工具,改善甚至是預防膝蓋疼痛的登山族群，藉由提升下肢功能性肌力，讓他們在面臨登山健行挑戰或運動競技需求時，可以更為輕鬆，同時減少運動傷害。

對有登山健行需求的族群，本課程將協助逐漸減緩膝蓋疼痛，也能讓身體準備好去面對更高強度的訓練及賽事。大多數登山健行者共同的經驗是下坡時膝蓋會疼痛。隨著規律的肌力訓練，膝蓋疼痛的症狀逐漸減緩，最後能在膝蓋健康的情況下繼續從事熱愛的登山活動。

作者：梁友瑋（山姆伯伯）
出版社：臉譜
參考網站：https://24h.pchome.com.tw/books/prod/DJAO21-A900C02JM
書名：從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用

3 學分，3000元

無費用

無

社區大學統一收取報名費200元，不論新舊生。新生須再繳交製證費。
學員證費：新生收取100元
學員團體意外保險費：113-秋季班 200元

課程教材為滾筒與瑜伽墊，需要請學員們自備。課程備有壺鈴，彈力帶及啞鈴，學員們無需自備。

課程大綱

第一週	1	課前注意事項須知與暖身操	1. 課前注意事項須知溝通 2. 暖身操 3. 肌肉啟動操
第二週	2	強膝訓練課表(1）	課表訓練目的：加強下肢肌肉強化與膝蓋保健
第三週	3	強膝訓練課表(1)複習	課表訓練目的：加強下肢肌肉強化與膝蓋保健
第四週	4	強膝訓練課表(1)強化	課表訓練目的：加強下肢肌肉強化與膝蓋保健
第五週	5	強膝訓練課表(1)強化	課表訓練目的：加強下肢肌肉強化與膝蓋保健
第六週	6	強膝訓練課表（2)	課表訓練目的：加強下肢肌肉強化與膝蓋保健
第七週	7	強膝訓練課表（2)複習	課表訓練目的：加強下肢肌肉強化與膝蓋保健
第八週	8	強膝訓練課表（2)強化	課表訓練目的：加強下肢肌肉強化與膝蓋保健
第九週	9	公民素養週	原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程
第十週	10	強膝訓練課表（2)強化	課表訓練目的：加強下肢肌肉強化與膝蓋保健
第十一週	11	強膝訓練課表（3)	課表訓練目的：加強下肢肌肉強化與膝蓋保健
第十二週	12	強膝訓練課表（3)複習	課表訓練目的：加強下肢肌肉強化與膝蓋保健
第十三週	13	強膝訓練課表（3)強化	課表訓練目的：加強下肢肌肉強化與膝蓋保健
第十四週	14	強膝訓練課表（3)強化	課表訓練目的：加強下肢肌肉強化與膝蓋保健
第十五週	15	強膝訓練課表（4)	課表訓練目的：加強下肢肌肉強化與膝蓋保健
第十六週	16	強膝訓練課表（4)複習	課表訓練目的：加強下肢肌肉強化與膝蓋保健
第十七週	17	強膝訓練課表（4)強化	課表訓練目的：加強下肢肌肉強化與膝蓋保健
第十八週	18	強膝訓練課表（4)強化	課表訓練目的：加強下肢肌肉強化與膝蓋保健

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講師介紹

陳雪梅講師

社區關懷據點樂齡運動課程運動指導員
預防及延緩失能課程指導員
迪卡儂合作教練 (跑步運動/肌力訓練）
超核心健身中心私人體適能教練
汐止國民運動中心循環肌力教練

雙北社區關懷據點：樂齡運動課及預防及延緩失能專案課程
企業職工福利委員會: 健身社及龍舟隊肌力訓練指導教練
超核心健身中心：私人體適能教練/跑步課程教練
汐止國民運動中心：女子循環訓練教練

重量訓練/ 有氧耐力運動/ 樂齡運動

西元2020年     體育署中級國民體適能指導員
西元2022年     AFAA PERSONAL FITNESS TRAINER
西元2022年     國健署預防及延緩失能指導員
西元2022年     AFAA WEIGHT TRAINING INSTRUCTOR

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